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Vecchio 30-10-2008, 09.37.42   #1
janno
Body Builder di Carta
 
Data registrazione: 30-10-2008
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Messaggi: 4
Predefinito Scheda per allenamento a casa

Ciao a tutti, ho fatto palestra per anni e sono riuscito ad avere buoni risultati ora però per motivi di tempo ed economici non vado più da circa 6 mesi. Mi sono comprato una panca mobile e due manubri con pesi ovviamente variabili. Sono riuscito a mantenere una buona forma ma sarei grato, a chi più esperto di me, se poteste aiutarmi a tirar giù una buona scheda per la massa da fare in casa. Premetto che non faccio gambe, facendo mountain bike e downhill le ho sin troppo grosse.
Grazie a tutti, spero abbiate voglia di aiutarmi!:rotl:
janno non è connesso   Rispondi citando
Vecchio 30-10-2008, 22.36.21   #2
davide
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Data registrazione: 09-04-2008
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Ciao Janno,non ho capito bene se ultimamente eri fermo come allenamenti e da quanto, oppure se hai fatto un lavoro continuativo e non so quanto hai da caricare come kg su quei manubri, cmq, parlando in linea molto generale io ti consiglio di iniziare con degli esercizi multiarticolari, spinte su piana e/o inclinata, spinte sopra la testa, rematore, e x le braccia curl x bicipiti e estensioni per tricipiti, senza dimenticare ciò che puoi fare a corpo libero in particolare piegamenti con varianti e eventuali trazioni..
Visto che non fai gambe potresti tranquillamente allenare i gruppi non meno di 2 volte a settimana, i gruppi più grandi x me anche 3..mantenendo un range di ripetizioni tra le 6-8 e le 12, 5-6serie petto dorso spalle, 3-4 braccia, addome 2 esercizi a scelta....Tutto questo si intende imo, poi se puoi fornire altri dettagli su come pensavi di lavorare, visto che hai qualche anno di esperienza non sarebbe male...
davide non è connesso   Rispondi citando
Vecchio 31-10-2008, 10.14.28   #3
janno
Body Builder di Carta
 
Data registrazione: 30-10-2008
Residenza: Imperia
Messaggi: 4
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No ho continuato a lavorare in casa, ma ovviamente con intensità ben diversa dalla palestra. Ho provato a tirare giù una scheda ma alla fine saranno 3 mesi che faccio sempre gli stessi esercizi, non me ne vengono in mente molti con i soli manubri. Per il petto ad esempio oltre a spinte e croci che posso fare? Anche per la schiena non trovo molto.... Mi piacerebbe tirare giù una scheda precisa, sono abituato ad allenare un gruppo ogni settimana. Ad ogni modo il mio più grande problema è trovare esercizi fattibili diversi da quelli che faccio ora.
grazie della risposta
janno non è connesso   Rispondi citando
Vecchio 31-10-2008, 11.06.21   #4
Kaamos
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Citazione:
Originalmente inviato da janno Visualizza messaggio
Ad ogni modo il mio più grande problema è trovare esercizi fattibili diversi da quelli che faccio ora.
basta cercare un minuto su google...

http://www.sport-fitness-advisor.com...exercises.html

http://www.dumbbell-exercise.com/dumbbell-exercises.htm

http://www.criticalbench.com/exercis...-exercises.htm

http://www.building-muscle101.com/du...t-routine.html

e qui ci sono 106 esercizi con manubri scorrendo le pagine:
http://www.bodybuilding.com/fun/exer...on=&order=Name


Per l'allenamento con i pesi devi precisare quante volte puoi allenarti e quanta bici fai.
Cmq, direi full-body, ogni gruppo due volte a settimana.
Kaamos non è connesso   Rispondi citando
Vecchio 31-10-2008, 11.48.13   #5
janno
Body Builder di Carta
 
Data registrazione: 30-10-2008
Residenza: Imperia
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Grazie per i siti, molto utili!
Io in tutta la mia "carriera" non ho mai fatto un allenamento full body ma l'idea mi piace, 2 volte a settimana sarebbe ideale. Uno come me che non ha mai svolto questo tipo di allenamento come deve muoversi? Con che programma potrei iniziare?
Per quanto rigurda la bici faccio un giorno a settimana pedalata ed uno solo discesa cn furgoni ma anche li le gambe si spaccano x bene.
Grazie ancora.
janno non è connesso   Rispondi citando
Vecchio 31-10-2008, 12.25.24   #6
Kaamos
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Messaggi: 13,580
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Allora escludi le gambe e fai in ogni seduta tutti gli altri gruppi muscolari,

set x ripetizioni

3-4ex Petto 3/4 x 8-12
3-4ex Dorso 3/4 x 8-12
2-3ex Spalle 2/3 x 8-12
2-3ex Bicipiti 1/2 x 8-12
2-3ex Tricipiti 1/2 x 8-12
Addominali 3 x 10-20
Bassa schiena 3 x 10-20

Punta ad aumentare i carichi o le ripetizioni o i set o gli esercizi ogni settimana, recupera 2' per petto-dorso-spalle e 1' per il resto.

Sii creativo, sperimenta con la successioni e la scelta degli esercizi, i tempi di recupero e le altre variabili, non ti fissare troppo sui particolari di impostazione per creare una scheda perfetta, ma lavora sodo e costantemente avendo cura di seguire una qualsiasi forma di progressione fra quelle in grassetto.

Se progredisci migliori

Ciao!
Kaamos non è connesso   Rispondi citando
Vecchio 01-11-2008, 14.19.24   #7
janno
Body Builder di Carta
 
Data registrazione: 30-10-2008
Residenza: Imperia
Messaggi: 4
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Benissimo! Ma se come mi dicevi faccio 2 allenamenti settimanali tra uno e l'altro cambio gli esercizi? E visto che sei gentilissimo che esercizi mi consigli per dorso e bassa schiena? Sui siti che mi hai dato ce n'è talmente tanti ed in inglese che mi perdo. Grazie mille!
janno non è connesso   Rispondi citando
Vecchio 21-01-2009, 12.28.59   #8
rudy
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ciao janno.....ho latto con interesse la tua discussione.qua ti do un semplice consiglio su quali esrcizi svolgere a casa per incrementare la massa muscolare(ipertofizzare).dato che hai solo panca e manubri cosa che io adoro tra la altro perche odio i macchinari....dunque:lunedi.....petto e bicipiti(distensioni su panca con maunbri 3x10-8-4.croci panca alta manubri 3x10-8-4.parallele con peso sui piedi o push up(flessioni)con carico tra le scapole! bicipiti....panca 45° curl manubri 3x10-8-4. curl in piedi 3x10-8-4. in concentrazione 3x12 al 60% del tuo massimale.i carichi gli devi aumentare(piramidale). mercoledi.....dorso e tricipiti(dorso...rematore su panca 3x10-8-4(la panca mettila su due spessori per alzarla da terra in modo che distendi bene il braccio in fase eccentrica) e poi ti serve una sbarra per le trazioni(fondamentale)altro non so per dorso...tricipiti( distensioni con manubri 3x10-8-4. flessioni(ti devi sollevere come le flessioni per il petto,però con la variante della posizione delle mani e dita che si trovano come se fossero una lo specchio dell altra.in poche parole dopo che ti sollevi intraruota di 90° le mani e scendi!)spero abia capito....3x10-8.4 con carico sopra schiena. in concentrazione da seduto 3x10-8-4. venerdi...spalle (alzate laterali busto a 90° 3x10-8-4. alzate laterali su panca 45° 3x10-8-4 alzate laterali in piedi o seduto(variante)3x10-8-4 spinte su panca 90° 3x10-8-4. fai un minuto di pausa xke l atp si rigenera gia dp 20 secondi ok?? mangia bene,è fondamentale!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
rudy non è connesso   Rispondi citando
Vecchio 21-01-2009, 12.33.49   #9
rudy
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sono un body builder di carta dopo 10 anni di palestra??????eh no almeno di ghisa dai........ahahahahaha scherzo!!! fammi sapere janno
rudy non è connesso   Rispondi citando
Vecchio 21-01-2009, 12.38.09   #10
Kaamos
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Benvenuto su BBITALIA rudy!
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Vecchio 21-01-2009, 23.01.44   #11
micki
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ciao a tutti, sono Micki chiedo x favore se è possibile avere una scheda di allenamento x casa. da premettere che ho fatto 4 anni di palestra. ho tutto in box. panca, dischi bilanceri, tapirulan, cyclette, step ecc. x ora grazie
micki non è connesso   Rispondi citando
Vecchio 22-01-2009, 10.32.45   #12
Kaamos
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micki benvenuto su Bbitalia!

Innanzi tutto apri un post tuo in sezione bodybuilding, ci dai qualche informazione su di te (età,altezza,peso,carichi che gestisci,la tua ultima scheda come era impostata, obbiettivi...) e poi stiliamo INSIEME qualcosa.

Ciao!
Kaamos non è connesso   Rispondi citando
Vecchio 22-01-2009, 23.16.10   #13
micki
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ciao Kaamos,grazie x avermi risposto. allora: 52 anni, altezza 1,73 ,peso 92kg gestisco carichi un pò misti, ma x motivi vari sono fermo da aprile,ed ora bisogna riprendere! ultima scheda: martedi petto spalle bicipiti- giovedi gambe ,dorsali ecc. obbiettivo scendere peso e tonificare .grazie
micki non è connesso   Rispondi citando
Vecchio 23-01-2009, 10.21.17   #14
Kaamos
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http://www.bodybuildingitalia.it/for...117#post142117
Kaamos non è connesso   Rispondi citando
Vecchio 28-01-2009, 12.35.29   #15
rudy
Body Builder di Legno
 
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Residenza: cagliari
Messaggi: 106
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ciao kaamos grazie per il benvenuto.....ti porgo anch io i miei cordiali saluti
rudy non è connesso   Rispondi citando
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